Как спать,чтобы выспаться

Хронический недосып стал одной из самых актуальных проблем человечества. У кого-то начинается бессонница из-за постоянных стрессов, а кто-то просто не в силах проснуться по утрам. Многие пытаются отоспаться в выходные, но… лишние часы сна оборачиваются головной болью и чувством разбитости.

Смените подушку

Самое важное здесь – это подушка. Если утром вы просыпаетесь с головной болью или с болью в шее, у вас затекают плечи – значит у вас неправильная подушка. Во время сна шейные позвонки находятся в неестественном для них положении, мышцы верхней части спины и шеи напряжены, кровоснабжение мозга становится замедленным и неполноценным. В этом случае нужно срочно сменить подушку.

Чтобы подобрать правильную, первым делом прислушайтесь к себе, обратите внимание на то, как вы спите. Если во время сна вы подкладываете руку под подушку или пытаетесь сделать ее как можно выше, значит покупать надо подушку повыше и пожёстче. Если вы любите спать на животе или сильно изгибаете шею, значит вам нужна низкая подушка.

И помните – размер подушки должен быть таков, чтобы на ней могла поместиться не только голова, но и шея.

Позаботьтесь о спальне

Очень важно, чтобы в спальне были обои и шторы спокойных тонов. Также желательно, чтобы в том месте, где вы спите, не было ничего лишнего вроде компьютера, деловых бумаг или тренажеров. Только вещи, которые вы любите. Психологи советуют поставить кровать так, чтобы вы могли видеть дверь, это дает чувство защищенности. А вот напротив зеркала ставить её не стоит. Ваше отражение в зеркале будет посылать в мозг сигнал об активности. Часть вашего сознания будет бодрствовать, а это значит, что ваш сон будет неглубоким и вы не выспитесь.

Если у вас нет возможности выделить отдельную комнату под спальню, постарайтесь хотя бы визуально отгородить спальное место: повесьте рулонную штору, поставьте тумбочку с большой лампой.

Нагружайте себя физически

Для того чтобы организм хорошо выспался, ему нужно как следует устать физически. А вот умственное утомление, напротив, делает сон беспокойным и поверхностным. Поэтому необходимо каждый день получать физическую нагрузку.

В идеале необходимо регулярно заниматься спортом. Но такая усиленная тренировка должна закончиться за 3 – 4 часа до сна, чтобы сердечно-сосудистая система успела прийти в норму. Но можно остановиться и на ежедневных пеших прогулках. Если позволяет время, пройдите хотя бы одну остановку до дома пешком или сходите в более дальний магазин.

Не спите днём

Дневной сон может сильно усложнить вам жизнь, нарушив естественный цикл «день – ночь», в результате чего может начаться бессонница. Однако если вы очень хотите спать и днем есть возможность отдохнуть, не отказывайте себе в этом удовольствии. Только спите не больше одного часа.

Сложнее всего тем, кто работает в ночную смену. Врачи рекомендуют в таких случаях чередовать ночную и дневную работу, например, две недели ночью и две недели днем. После ночной смены лучше ложиться не сразу, а подождать до 12 – 13 часов и только потом заснуть.

Соблюдайте режим

Это самое элементарное правило, на которое многие просто не обращают внимание. Дела, как правило, не дают нам ложиться спать тогда, когда нам хочется. Однако неврологи уверяют, что для организма крайне важно ложиться в одно и то же время.
Специалисты советуют ложиться спать в 22 – 23 часа. И в выходные дни тоже не отступать от этого правила.

Больше воздуха

Для того чтобы мозг хорошо отдыхал, ему необходим кислород. И самый лучший способ обогатить им вашу спальню – проветрить ее. Оптимальная температура для сна – 22 – 25 градусов.

Ешьте с умом

Плотный ужин и тонизирующие напитки (крепкий чай, кофе, апельсиновый сок) мешают хорошему сну. Обильная, и уж тем более жирная еда, вынудит вашу пищеварительную систему работать, и это не даст вам нормально выспаться. Поэтому полноценный ужин должен быть за четыре часа до сна. Однако ложиться спать на голодный желудок тоже неправильно. Перед сном выпейте нежирный кефир, теплое молоко, съешьте немного овощного салата или фрукты.

Раздевайтесь

Врачи уверяют, что чем меньше одежды, тем лучше. Если вы привыкли спать в пижаме, то выбирайте свободную, из легких натуральных материалов (хлопок, лен).

Расслабьтесь

Очень часто человек не может заснуть от назойливых мыслей, которые крутятся в голове. Вроде бы и спать уже хочется, а уснуть не получается. Попробуйте плотно сжать кулак, а затем разожмите его. Проделайте это упражнение со всем вашим телом: ногами, икрами и бедрами. Сильно напрягите мышцы и плавно их расслабьте.

…Все эти правила очень просты, но врачи уверяют, что эффективнее их ничего не придумано. Правда, не стоит ждать мгновенного результата, организм должен привыкнуть в новому ритму жизни. Однако если вы следуете им на протяжении нескольких месяцев и всё безрезультатно, то вам необходимо обратиться за помощью к неврологу или сомнологу – специалисту по сну.