Никогда не поздно браться за спорт и приводить тело в порядок, ведь так хочется летом иметь стройное и подтянутое тело. Начнем с ягодиц.
Какое бы ни было упражнение, перед ним нужно сделать разминку. Лучше всего начать с легкой кардионагрузки 5-7 минут, например, бег по ступенькам или прыжки на скакалке.
Если вы дома, вместо бега или прижков можно выполнять поочередные подъемы коленей, неглубокие приседания и наклоны, вращение туловища,все по 2–3 минуты.
В результате, у вас участится дыхание, появится ощущение тепла во всем теле.
Завершите разминку небольшой растяжкой спины, ягодичных мышц, передней и задней поверхностей бедер – по 10 секунд.
Цель разминки: сделать мышцы более эластичными.
И так, упражнения, которые помогут сделать ягодицы красивыми и подтянутыми:
1. Приседания
Для начала, поставьте ноги на ширину плеч, при этом медленно приседайте, вставать нужно быстрей, чем вы опускаетесь вниз. Не забывайте, чтобы ваши колени находились строго над стопами, когда вы находитесь в нижней позиции. Начните с 3 подходов по 15 раз,постепенно увеличивая количество повторений. Как правильно приседать можно прочитать в нашей статье.
2. Отведение ноги в сторону с подъемами
Для выполнения этого упражнения, вам нужно стать на четвереньки, видели, как стоит кошечка, вот именно так. Колени строго под бедрами, ладошки под плечами. Одну ногу отводите сторону и возвращайте в исходное положение, при этом, не ставя ее на пол. Угол подъема должен быть максимально приближен к 90 градусам. Нужно сделать хотя бы по 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода.
3.Махи ногой назад
Стоя на четвереньках колено работающей ноги завести под грудь: сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.
В конце движения можно на 1-2 секунды задержаться в изометрическом напряжении.
Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.
Выполняем 20 повторов в 3 подхода.
4. Подъемы таза лежа на спине (полумостик)
Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на небольшом расстоянии от таза на ширине плеч. Носки направлены вперед, стопы параллельны. С выдохом поднимите ягодицы над полом так, чтобы туловище и бедра сформировали одну прямую линию. Замрите на секунду в этом положении и напрягите ягодицы еще сильнее, подкручивая таз немного вперед и наверх. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, не опуская ягодицы на пол. Упражнение выполняем в 3 подхода минимум по 30 повторов.
5. Отведение ноги назад и вверх
Станьте на четвереньки, подобное упражнение мы уже выполняли. Только в том случае ногу нужно было отводить в сторону, а сейчас назад и вверх.
На вдохе выпрямляем одну ногу и заводим её назад вверх, сгибая в колене, пятка под прямым углом по отношению к колену,на выдохе опускаем ногу в исходное положение. Делаем на каждую ногу по 30-40 подъемов ноги вверх, по 3 раза на каждую ногу, сначала на одну ногу, потом на другую.
В конце тренировки обязательно сделайте заминку: растяните все работавшие мышцы, а также спину и шею. Каждую позу лучше удерживать до 1 минуты, одновременно восстанавливая дыхание и расслабляясь. Это поможет сохранить гибкость и эластичность мышц после нагрузки, а также ускорит выведение молочной кислоты.
Все эти упражнения стоит выполнять в комплексе, так как, если выполнять только одно, то желаемого эффекта достигнуть не выйдет. Выделяйте себе минут 20-30 день, и у вас будет красивое и подтянутое тело.
Котлеты из курицы с овсянкой. Рецепт