Подборка кроссфит-упражнений от Оксаны Оробец, которые можно делать дома

2 131 просмотров
views

Здоровый образ жизни стал новым трендом среди молодых людей. Красивое тело, наконец, начали ассоциировать со здоровьем. Разнообразие тренировочных комплексов, доступных сегодня в любом фитнес-клубе, поражает. Можно делать упор на кардио-упражнения, можно таскать тяжелую штангу, можно заниматься группой. Кажется, удивить чем-то невозможно ни новичка, ни профессионала.

Весь мир поддался настоящей эпидемии популярности нового направления в спорте – кроссфита. Кроссфит представляет собой систему круговых тренировок, упражнения следуют одно за другим, что помогает проработать все группы мышц. Такой подход возник в США как система подготовки пожарных, ведь он позволяет не просто набрать мышечную массу, но и повысить выносливость. Именно потому из профессиональной сферы кроссфит быстро пошел в массы – ежегодно в мире проходит множество турниров по кроссфиту, включая чемпионаты мира и Европы.

Сегодня свои рекомендации по кроссфит-упражнениям дает Оксана Оробец. Оксана – двукратная чемпионку мира по фитнесу. Она предлагает программу тренировки, рассчитанную на тех, у кого недостаточно опыта для усиленных занятий, но которые хотят начать с чего-то уже сейчас.

1. ПРИСЕДАНИЯ

Исходное положение:

— ноги на ширине плеч;

— все суставы выпрямлены.

Выполнение движения:

— Отведите таз назад и, не прогибая спину, приседайте до уровня, когда таз окажется ниже коленного сустава;

— Вернитесь в исходное положение.

Это важно:

— колени нужно разводить в стороны;

— пятки нельзя отрывать от пола;

— грудь держите как можно выше.

2. ПРИСЕДАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ НАД ГОЛОВОЙ

Правила выполнения повторяют обычные приседания, меняется только положение рук. Возьмите в руки полотенце, шарф или утяжелитель.

Исходное положение:

— ноги на ширине плеч;

— руки выпрямлены в локтевых суставах и подняты над головой;

— ширина хвата должна быть шире плеч;

— лопатки сведены;

— подбородок немного поднят вверх.

Это важно:

— во время выполнения упражнения держите лопатки сведёнными

3. ВЫПАДЫ

Исходное положение:

— стойте ровно;

— стопы находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга (для большей устойчивости)

Выполнение движения:

— делайте выпад вперёд настолько глубоко, чтобы колено задней ноги коснулось пола;

— в нижней точке колено передней ноги не должно выйти за проекцию стопы;

— вернитесь в исходное положение;

— поменяйте ногу и повторите движение.

4. ЗАХОДЫ НА ВОЗВЫШЕННОСТЬ

(В нашем случае на бокс, дома можно использовать стул/табурет/кровать).

Выполнение движения:

— зашагивайте на возвышенность;

— полностью выпрямляйте обе ноги в верхней точке;

— вернитесь с этой же ноги в исходное положение;

— поменяйте ногу и повторяйте движение.

5. ОТЖИМАНИЯ

Исходное положение:

— руки ставьте уже ширины плеч;

— локти должны смотреть назад;

— пресс и ягодицы напрягаются/зажимаются.

Выполнение движения:

— опускайтесь вниз до касания грудью опоры;

— локти сгибаются и уходят назад вдоль тела;

— вернитесь в исходное положение.

Это важно:

— при выполнении упражнений не должно быть прогибов в пояснице или поднятия таза вверх.

6. ВЫБРОС ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ

(В домашних условиях гантели можно заменить на бутылки с водой по 1,5-2 л)

Исходное положение:

— стойте ровно;

— ноги находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга;

— утяжелители (бутылки) лежат на плечах;

— локти повёрнуты по диагонали вперёд.

Выполнение движения:

— приседайте, отводя таз назад, колени разводите в стороны, грудь подымайте вверх;

— толкайте гантели вверх до полного выпрямления локтевых и коленных суставов;

— вернитесь в исходное положение.

Конечно, в домашних условиях мало шансов стать настоящим фитнес-гуру, но в качестве зарядки и для поддержки физической формы такой набор упражнений лишним не будет. Ведь не всегда хватает времени на то, чтобы записаться в спортклуб, а такая небольшая тренировка поможет взбодриться и «разбудить» разные группы мышц.